健身训练的方式总有很多，但哑铃厂家表示，小巧便携的哑铃是实用的训练器材，随处都可以练习！而对于初学者来说，有了一副哑铃，即使在家里也能锻炼全身肌肉。今天哑铃厂家给大家介绍一套家庭式的形体训练练习，针对手臂、胸肌、肩、背、腿、臀等肌肉群。这个哑铃练习可以让你在家进行锻炼，提高肌肉质量，促进脂肪消耗。

哑铃厂家给大家总结在家进行哑铃训练动作要点

动作一：哑铃推开合合，双腿微微分开站立，腰背挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手持哑铃跨胸保持背部挺直，双脚向外跳，同时双臂向上举过头顶，注意不要将双臂完全伸直，双腿向内向后跳，双臂屈肘向后倒。

动作二：哑铃深蹲推。双脚张开与肩同宽，挺直腰背，收紧核心。肩膀前双手握哑铃，保持背部挺直。大腿平行或略低于地面时起身，当你起来时，强迫你的三角肌向上推你的手臂。当你的手臂伸直，身体稳定时，弯曲膝盖，再次蹲下。同时保持背部挺直，膝盖和脚趾保持同一方向，动作保持连贯。

动作三：支撑旋转俯卧撑。弯腰，手臂放在肩膀下面支撑身体，手肘微微弯曲，双手举着哑铃，背部挺直，核心收紧，双腿分开大约和肩膀一样宽，伸直背部保持身体稳定，慢慢弯曲手肘，向下弯曲直到大臂和身体的角度小于45度，然后伸直手臂支撑身体。注意保持双肘微屈，转肩侧转，同时双臂向上侧张开，然后反方向恢复，直到双臂成一直线。

动作四：宽蹲复合推。双脚大开站立，腰背挺直，核心收紧，双臂弯曲双肘，双手将哑铃举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐，双膝下蹲，至自己的动作顶端，然后保持身体不动，双臂不动，慢慢放下哑铃至双臂伸直，然后肱二头肌发力带动双臂向上弯曲至动作顶端，然后起身站立。同时三角肌用力将哑铃向上推，直到手臂顶端伸直，然后收缩三角肌。

动作五：弯腰划船。弯腰，手臂直接在肩膀下方支撑身体，手肘微微弯曲，双手握住哑铃，双腿向后伸直保持背部挺直，核心收紧，一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂弯曲手肘，这样大手臂就会靠近身体，将哑铃拉向臀部，然后可以停一会儿，收缩背部肌肉，然后控制速度，恢复并完成另一侧动作。

哑铃厂家建议：大家要熟悉动作要领，开始训练前充分热身。上来不要直接模仿，在训练过程中，保证每一个动作的质量，让每一个动作都有效。