家里用哑铃锻炼的合适方式有哪些？

　　现在我们来说说在家里用哑铃锻炼的合适方式：

　　一、哑铃侧举：

　　这是另一个锻炼三头肌的好方法。如果你刚开始练习这个动作，可以用重量轻的哑铃来熟悉这个动作。如果你需要锻炼更大的三头肌，逐渐增加重量。握哑铃自然下垂，这是初始姿势，然后三头肌发力，侧举至肩高，回到初始姿势。

　　直立划船。举哑铃自然下垂，双手垂直抬胸，双臂张开，身体在同一平面。从一个重量轻的哑铃开始这项练习。做3-4组，每组10-12次。

　　二、哑铃深蹲：

　　将哑铃握在手中，右脚向前迈一步。这是起始位置。然后屈膝下蹲，直到前腿与地面平行，然后回到初始位置，在这个过程中始终保持身体挺直。然后在另一边练习。

　　三、哑铃的交替弯曲：

　　这个动作可以锻炼二头肌，是练出漂亮手臂的所备动作之一。双手握住哑铃，自然下垂。始终保持身体直立。左手弯曲，将哑铃举至肩部，然后回到初始位置，换右手。做3-4组，每组10-12个。

　　四、肩并肩推荐：

　　双脚分开，与肩同宽。弯曲手臂，在肩膀两侧握住哑铃。这是起始位置。然后，伸直手臂对着书，把哑铃举过头顶，回到初始位置。用欧菲重新训练。这个动作可以锻炼三头肌。可以做3-4组，每组10-12次。

　　哑铃的练习方法：

　　1.gao级哑铃锻炼方法：三重法则、巨型组合法则、早期疲劳法则、休息停止法则和收缩法则等。

　　2.中级哑铃锻炼法：优先训练法则、金字塔法则、部分锻炼法则、大量充血法则、群体法则、复合群体法则、综合锻炼法则、周期性法则、静态张力法则。

　　3.初级哑铃锻炼法：渐进超负荷法则、多组锻炼法则、迷惑不可预测法则、孤立锻炼法则。

　　小哑铃很轻，但每个只有2磅左右。不过麻雀虽小五脏俱全，身体小巧的哑铃不仅仅是手臂的专属，在健身中的妙用几乎是多角度的，健身起步也不错。为了充分发挥哑铃的巨大作用，掌握其锻炼方法非常重要。

　　初学者常犯的一个错误就是把哑铃放得太低，也就是动得太多。有些人甚至会把哑铃降到与肩同高的水平，让手臂紧紧夹住，肘部紧贴肋骨。这个时候肩部肌肉的负荷比较大，哑铃重的话会损伤肩部韧带。推哑铃时要注意双脚分开与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹。你的上臂和下臂之间的角度是90度，你的手掌正对着前方，你的拳头对着对方，然后向上推。边推边呼气，把动作改得慢一点，保持匀速。

　　想要锻炼好肩部肌肉，就要掌握正确的健美运动方法：可以站着也可以坐着，背部挺直，双手握哑铃，两臂分开，使上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是初始位置，和‘投降’演习很像。用肩将哑铃推至头顶，轨迹呈弧形。小心不要让两个哑铃相撞。在肘部完全伸直之前停止提升，缓慢控制下降，回到初始位置时停止下降。

　　运动教练说：正确的推哑铃动作一般做3-4组，每组10-15次。它的动作幅度很小，但却是一种快速稳定的训练方法。