用哑铃锻炼需要注意什么？大家知道吗？

　　1.在健身房使用哑铃进行健身运动前，做好热身活动，运动结束后，做好放松。

　　2.将操作更改为标准。运动中，不规范的动作很容易造成关节损伤。这是因为用哑铃锻炼时，关节压力很大，动作稍有偏差就会造成关节扭伤和小肌肉群肌纤维劳损。

　　3.在训练结束后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到高峰，此时补充蛋白质的效果较好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。

　　4.不要超重。哑铃过重容易拉伤你的肌肉，却达不到训练的效果。一般女生练哑铃是为了健身。女性应该选择哑铃，而不是像男生一样，自己拿不起的重的。女生宜轻宜适中，哑铃重量控制在1kg左右。

　　5.使用哑铃健身时，运动次数要相对固定，每次运动要比固定值高2~3倍。

　　6.选择通风比好的环境，尽量避免在空气混浊、温度寒冷或很热的环境中练习。

　　7.健身钱要准备足够的水，避免运动时脱水。运动前准备一杯温水，每次运动后喝少量水(50ml)。

　　8.如果锻炼的目的是增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重为10 kg，就要选择6.5~8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。如果运动的目的是减脂，可以选择稍微轻一点的哑铃，比如3 ~ 5kg左右。

　　9.慢慢升高，慢慢降低，对肌肉活 性越深。特别是放下哑铃的时候，要控制好速度，做让步练习，可以充分提升肌肉活 性。很多人忽视了让步练习，举哑铃表示已经完成任务，快速放下，浪费了一个增加肌肉的好机会。一个动作一般需要1~2秒。

　　10.哑铃健身要制定详细的计划，不要盲目练习，也不是说练的时间越长，练的次数越多越好。瘦一点大概60分钟，胖一点需要有氧运动或者做小重量很多次。

　　11.一次局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时，才能进行二次训练。如果进行力量训练，局部肌肉两次训练的间隔时间不够，是大肌肉群。腹肌除外，腹肌不同于其他肌群，需要经常ji活。他们应该每周至少练习4次，每次大约15分钟。选三个和你一起练，只做三组，每组20-25次，全部累死。组间间隔要短，不超过1分钟。12.如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天锻炼腹肌。每隔一日锻炼一次。如果腹肌比较强壮，建议负重锻炼腹肌。运动太多会降低效果。

　　13.如果一开始不习惯呼吸，但终究要学。建议发力时呼气，恢复时吸气。千万不要屏住呼吸！